sauté tofu et légumes houmous

Ce sauté de tofu et de légumes sur houmous au yogourt réunit une belle palette de couleurs et de saveurs végétariennes pour un repas qui se prépare sans effort dans une seule poêle. Entre le croquant du chou-fleur, le moelleux du tofu et la fraîcheur de la sauce au houmous, c’est une assiette complète et nourrissante à servir en toute saison, parfaite pour redécouvrir les légumes et leurs textures variées.

J’ai cuisiné cette recette la première fois un soir de grande fatigue en cherchant juste à vider mon frigo et du coup elle est devenue mon plat fétiche des semaines pressées. J'adore y glisser les tomates rôties qui sucrent magnifiquement le tout.

Ingrédients

• Tomates cerises coupées en deux : leur côté juteux crée de la gourmandise et ajoute de la couleur choisissez-les mûres et fermes pour la meilleure saveur
• Tofu ferme en dés : source de protéines végétales parfaite il est important de bien le presser avant utilisation pour qu’il dore à la cuisson
• Huile d’olive : elle nourrit et permet de bien dorer le tofu prenez-la extra vierge pour plus de goût
• Chou-fleur en petits bouquets : apporte du croquant et du fondant choisissez-le blanc et bien dense
• Ail haché : relève tous les arômes optez pour des gousses fraîches pour un parfum plus intense
• Oignons verts en tronçons : ajoutent fraîcheur et douceur privilégiez ceux avec de belles fanes
• Graines de sésame : réveillent la gourmandise et ajoutent du croustillant préférez-les non salées et légèrement dorées
• Sumac : note acidulée originale attention à choisir du sumac pur pour éviter les mélanges pas toujours naturels
• Origan séché : soutient les parfums méditerranéens prenez-le bien parfumé de l’année
• Houmous du commerce : base onctueuse de la sauce
• Yogourt grec nature : allège le houmous tout en restant crémeux surveillez qu’il ne soit pas trop acide
• Sel et poivre : pour l’assaisonnement ajustez selon vos goûts

Instructions détaillées

Préparer les tomates cerises :

Déposer les tomates coupées sur une plaque tapissée de papier cuisson faire cuire au centre du four chauffé à deux cent vingt degrés jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres soit environ quinze minutes salez poivrez et réservez hors du four

Dorer le tofu :

Chauffer une grande poêle antiadhésive sur feu moyen vif verser l’huile puis ajouter le tofu en dés faire dorer sur toutes les faces pendant cinq minutes pour obtenir une texture légèrement croustillante retourner délicatement pour éviter de casser les morceaux

Ajouter le chou-fleur et l’ail :

Incorporer les petits bouquets de chou-fleur et l’ail finement haché dans la poêle baisser légèrement le feu remuer souvent faire cuire environ dix minutes les légumes doivent rester al dente bien assaisonner de sel et de poivre à votre convenance

Parfumer les légumes :

Ajouter les oignons verts émincés ainsi que les graines de sésame saupoudrer le sumac et l’origan bien mélanger poursuivre la cuisson cinq minutes pour que tous les arômes s’imprègnent remuer fréquemment pour éviter que cela ne colle

Assembler :

Replacer les tomates rôties dans la poêle en fin de cuisson et les incorporer délicatement pour ne pas les écraser

Préparer la sauce houmous au yogourt :

Mélanger dans un bol à part le houmous et le yogourt grec bien détendre la préparation pour une texture homogène ajuster le sel et le poivre selon les goûts

Servir :

Dans chaque assiette déposer au fond une belle cuillère de houmous au yogourt puis couvrir généreusement de sauté tofu légumes servir chaud ou à température ambiante selon l’envie

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Ce plat est devenu un vrai rituel du dimanche soir pour ma famille, surtout quand on se retrouve tous autour de la table à composer chacun son assiette. Chacun choisit sa garniture préférée et personne ne laisse une miette !

Conservation et astuces de stockage

Ce plat se conserve très bien dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu’à trois jours. Évitez simplement d’assembler le houmous et le sauté à l’avance, gardez chaque partie séparée pour préserver la texture crémeuse du houmous et le croquant du chou-fleur. Le plat peut aussi se réchauffer quelques secondes au micro-ondes ou doucement à la poêle.

Substitutions d’ingrédients

Si vous ne trouvez pas de sumac ou d’origan, un mélange de zaatar marche merveilleusement bien. Essayez aussi de varier les légumes selon la saison : brocoli, poivrons, courgettes. Des pois chiches rôtis peuvent remplacer le tofu pour un twist croustillant ou pour plaire à ceux qui évitent le soja.

Pour agrémenter vos assiettes

Servez ce plat sur un grand pain plat style pita pour un effet mezze ou ajoutez un filet d’huile d’olive et quelques herbes fraîches. Pour un bol complet, ajoutez une poignée de jeunes pousses ou des graines grillées. J’aime aussi parfois parsemer un peu de feta émiettée sur certaines assiettes.

Petite histoire de la recette

Ce genre de plat s’inspire des grandes tablées orientales où l’on partage plusieurs plats végétariens riches en texture. Les associations entre houmous, yogourt et légumes grillés se retrouvent aussi bien au Liban qu’en Israël. Un joli clin d’œil à ces cuisines de partage que j’aime tant.

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Voilà une recette qui promet de belles assiettes conviviales et colorées à chaque bouchée. Essayez-la, vos proches seront bluffés !

Vos questions sur cette recette

→ Comment dorer le tofu pour qu'il soit croustillant ?

Utilisez une poêle antiadhésive bien chaude et faites revenir le tofu dans l’huile, sans trop remuer, pendant 5 minutes pour qu’il colore bien.

→ Peut-on remplacer le sumac par une autre épice ?

Vous pouvez remplacer le sumac par du zaatar pour un goût relevé, ou simplement doubler l’origan pour plus d’arômes.

→ Quel houmous utiliser pour cette préparation ?

Un houmous nature du commerce convient très bien, éventuellement relevé d’un trait de citron pour plus de fraîcheur.

→ Comment obtenir des légumes bien tendres ?

Rôtissez les tomates au four et faites sauter les autres légumes à feu moyen-élevé en mélangeant souvent pour conserver leur texture.

→ Avec quoi servir ce plat végétarien ?

Accompagnez-le de pain pita, d’une salade verte ou de quelques olives pour un repas complet et équilibré.