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Ce bol de quinoa au tofu et salade de kale est devenu l'une de mes recettes préférées pour les semaines chargées. Il allie tout ce qu'on aime dans un repas végétarien moderne : grains tendres, légumineuses rassasiantes et crudités croquantes, le tout relevé d'une sauce savoureuse. Je l'adapte souvent selon ce qu'il y a au frigo et il plait autant à la table familiale qu'emporté en lunch.
Je garde un merveilleux souvenir du jour où j'ai servi ce plat pour la première fois lors d'un pique-nique : tout le monde m'a demandé la recette et depuis on m'en redemande régulièrement.
Ingrédients
- Quinoa bien rincé: il assure une texture légère et non amère, choisissez le bio si possible pour plus de goût
- Tofu ferme émietté: il apporte une consistance et une belle dose de protéines, optez pour un tofu local si disponible
- Ail frais haché: il rehausse la base de saveur du plat, l'ail frais fait toute la différence
- Huile d’olive: privilégiez l'extra-vierge pour une note fruitée et pauvre en amertume
- Kale coupé finement: il donne le croquant et la couleur, massez-le pour l’attendrir
- Jus de citron: il relève la salade et garde la fraîcheur, choisissez un citron fraîchement pressé
- Raisins rouges: apportent une touche sucrée et juteuse, préférez-les fermes
- Concombres: petits et frais, ils gardent du croquant même mélangés
- Oignon rouge: adoucit la salade avec une saveur légère, privilégiez le bio pour moins de piquant
- Graines de citrouille: offrent du croquant, grillées elles sont encore meilleures
- Sauce dragon: pour relever le tout, privilégiez une sauce maison pour plus d’arôme
- Radis: ajoutent couleur et piquant, tranchez-les finement pour un effet graphique
Étapes détaillées
- 1. Cuire le quinoa:
- Rincez soigneusement le quinoa sous l'eau froide puis faites-le cuire douze minutes dans une grande quantité d'eau bouillante salée jusqu'à ce qu'il soit tendre. Égouttez bien et laissez tiédir. La texture dépend de ce rinçage alors ne négligez pas cette étape.
- 2. Dorer le tofu:
- Émiettez le tofu ferme à la main ou à la fourchette. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle sur feu vif. Ajoutez le tofu et l'ail. Laissez dorer trois à quatre minutes pour obtenir une coloration uniforme. Mélangez régulièrement pour que l'ail ne brûle pas.
- 3. Mélanger quinoa et tofu:
- Versez le quinoa cuit dans la poêle, mélangez délicatement. Poursuivez la cuisson encore deux minutes pour bien amalgamer les saveurs. Salez selon votre goût, goûtez et ajustez si le mélange manque de peps.
- 4. Préparer la salade de kale:
- Dans un grand saladier, déposez le kale émincé. Massez-le longuement avec le jus de citron, l'huile d'olive et une pincée de sel pendant deux à trois minutes. Il doit ramollir et devenir presque brillant. Ce geste est essentiel pour le rendre agréable en bouche.
- 5. Assembler la salade:
- Ajoutez la moitié des raisins coupés, des concombres, des oignons rouges finement hachés et des graines de citrouille dans le kale. Rectifiez l’assaisonnement au besoin. Le mélange doit rester frais et croquant. Ajustez avec un filet d’huile si désiré.
- 6. Dresser les assiettes:
- Répartissez le quinoa chaud au fond de chaque assiette. Recouvrez de la salade de kale généreusement. Arrosez de sauce dragon, ajoutez le reste des raisins et les radis tranchés pour une touche finale colorée et acidulée.
Ce qu’il faut savoir
- Idéal pour les menus végétariens, il couvre tous les besoins en protéines
- Excellent pour la préparation à l’avance, il garde sa fraîcheur
- Source incroyable de fibres et de micronutriments
- Mon ingrédient coup de cœur est le kale bien massé : il change vraiment tout dans la texture de la salade. Ma fille adore l’étape où elle le masse avec les mains, une vraie activité familiale qui fait ricaner tout le monde à la maison
Astuces de conservation
Conservez les éléments séparément dans des contenants hermétiques : cela garde la salade croustillante et le quinoa bien ferme. La sauce dragon se conserve au frigo plusieurs jours : faites-en suffisamment d’avance pour gagner du temps sur vos prochains repas. Si vous aimez les salades encore plus fraîches, ajoutez les concombres juste au moment de servir pour préserver leur croquant naturel.
Substituts d’ingrédients
Si vous n’avez pas de tofu, remplacez-le par des pois chiches rôtis, c’est tout aussi nourrissant. Le kale peut être remplacé par des épinards frais ou de la roquette selon la saison. Pour la sauce, un houmous allongé avec un peu d’eau citronnée fait aussi merveille en remplacement de la sauce dragon traditionnelle.
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Suggestions de présentation
Servez ce bol tiède ou froid selon votre envie. Accompagnez-le d’un pain pita grillé ou d’un filet de citron supplémentaire pour ceux qui aiment les saveurs marquées. Ajoutez quelques pousses germées ou un œuf mollet pour une version encore plus complète. Parfait aussi en lunch à emporter : le mélange ne s’altère pas et reste savoureux plusieurs heures.
Petit aperçu culturel
Ce genre de bol complet s’inspire des tendances du meal prep, équilibre entre végétal et protéines, ce qui change des salades classiques et séduit même les enfants. J’ai découvert ce principe lors d’un voyage à Montréal et j’y reviens toujours pour des repas rapides après le travail.
Astuces de chef
- Toujours rincer le quinoa pour éviter l’amertume
- Bien masser le kale pour que la salade soit agréable à manger
- Griller légèrement les graines de citrouille pour relever leur goût et donner du croquant en plus
Questions Fréquemment Posées
- → Comment cuire le quinoa pour cette salade ?
Faites cuire le quinoa dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 12 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre, puis égouttez-le.
- → Comment préparer le tofu ?
Dans une poêle chaude, faites dorer le tofu emmietté avec l’ail et l’huile d’olive à feu vif, puis ajoutez le quinoa et laissez cuire 2 minutes.
- → Comment attendrir le chou kale ?
Massez les feuilles de kale émincées avec du jus de citron, de l’huile d’olive et une pincée de sel pendant environ 2 minutes.
- → Peut-on remplacer le chou kale ?
Oui, vous pouvez remplacer le chou kale par des épinards ou un autre légume vert feuillu selon vos préférences.
- → Quelle est la meilleure sauce pour cette salade ?
Une sauce dragon maison complète à merveille cette salade avec sa combinaison de saveurs sucrées, salées et umami.