Quinoa aux légumes grillés

Ce quinoa aux légumes grillés et au tofu m’a dépannée un soir de semaine chargé et depuis c’est devenu une de mes recettes réconfortantes préférées pour l’été. C’est le plat idéal pour faire le plein de fraîcheur et de couleurs tout en se régalant avec un petit côté croustillant grâce au tofu.

La première fois que je l’ai testée c’était pour finir des restes du frigo et j’ai tout de suite adopté ce mélange de légumes grillés. Depuis je varie les légumes selon la saison et mon humeur.

Ingrédients

• Tofu ferme: coupé en dés il apporte une bonne dose de protéines et devient croustillant après le passage à la poêle choisissez-le bien ferme pour qu’il tienne à la cuisson
• Quinoa: bien rincé et égoutté il a une texture légère et donne au plat son côté rassasiant essayez de choisir un quinoa bio pour plus de qualité
• Poivron jaune: donne de la couleur et un goût légèrement sucré préférez-le bien ferme et brillant
• Courgettes: choisies fermes et lisses elles grillent vite et ajoutent du moelleux
• Cœurs d’artichauts: en quartiers pour leur fondant et une pointe acidulée prenez-les bien rincés pour enlever l’excès de saumure
• Ail: haché pour relever doucement les légumes choisissez-le bien frais pour un maximum de goût
• Tomate: bien mûre elle apporte une touche de fraîcheur
• Persil plat: déchiré il colore et parfume préférez-le bien vert
• Citron: pour son zeste et son jus qui réveillent l’ensemble prenez-le bio si possible
• Origan séché: pour la note méditerranéenne

Step-by-Step Instructions

Préparer le tofu:

Couper le tofu en dés puis le déposer dans un bol résistant à la chaleur. Porter l’eau et le sel à ébullition. Verser ce mélange bouillant sur le tofu et laisser infuser le temps de préparer le reste. Ce bain rapide permet d’assaisonner le tofu tout en le raffermissant.

Cuire le quinoa:

Dans une casserole, verser l’eau et ajouter le quinoa rincé. Saler légèrement. Couvrir puis laisser cuire sur feu moyen doux pendant quinze minutes. Le quinoa doit être légèrement ferme sous la dent. Laisser reposer cinq minutes hors du feu. Aérer avec une fourchette pour séparer délicatement les grains.

Griller les légumes:

Dans une grande poêle bien chaude verser un peu d’huile d’olive puis cuire le poivron deux minutes en remuant. Ajouter les courgettes émincées et prolonger la cuisson trois minutes en retournant une fois. Les légumes doivent devenir dorés et fondants mais rester colorés. Transférer dans un large bol.

Préparer les artichauts et l’ail:

Égoutter le tofu. Jeter son liquide de trempage. Dans la même poêle toujours bien chaude ajouter l’huile d’olive restante puis faire revenir les artichauts une minute pour les colorer. Ajouter l’ail haché et cuire une minute supplémentaire en remuant sans cesse pour éviter qu’il ne brûle. Mettre dans le bol avec les légumes.

Assembler la salade:

Ajouter le tofu égoutté, le quinoa cuit, la tomate en quartiers, le persil plat, le zeste et le jus de citron ainsi que l’origan aux légumes grillés. Saler légèrement. Bien mélanger pour que chaque grain et chaque légume soient enrobés d’arômes. Servir tiède ou froid selon les envies.

À savoir absolument

Ce plat est riche en fibres et en protéines végétales

Il se transporte et se conserve très bien pour les repas à emporter

La vinaigrette légère au citron dynamise les saveurs

J’adore utiliser le poivron jaune dans ce mélange qui rappelle la douceur de l’été sa couleur fait toujours sourire mes enfants et leur donne envie de finir leur assiette. Plusieurs fois cette salade a sauvé un pique-nique improvisé en famille et elle plaît aussi beaucoup quand je reçois des amis végétariens.

Conservation

Cette salade de quinoa se conserve facilement dans un récipient hermétique au frais pendant trois à quatre jours. Il suffit de bien attendre qu’elle soit complètement refroidie avant de la refermer pour préserver la texture des légumes. Je la trouve encore meilleure le lendemain car les saveurs ont le temps de bien se mélanger.

Variantes et substitutions

Vous pouvez remplacer le poivron jaune par du rouge ou du vert selon ce que vous avez sous la main. Pour les cœurs d’artichauts si vous n’en trouvez pas optez pour des champignons sautés ou des petits pois croquants. Le tofu ferme reste l’idéal pour la texture mais le tempeh grillé donne aussi un bon résultat.

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Idées d’accompagnement

Une tranche de pain de campagne grillé avec un filet d’huile d’olive se marie très bien avec cette salade. Pour un repas plus copieux ajoutez quelques olives noires ou un reste de fromage de chèvre émietté si vous n’êtes pas vegan.

Petit clin d’œil méditerranéen

Cette recette s’inspire des salades colorées que l’on sert dans les pays du bassin méditerranéen où l’on privilégie des repas simples et conviviaux souvent composés de céréales et de légumes grillés. Cela évoque pour moi des souvenirs d’été passés à la campagne à cuisiner à plusieurs autour d’une grande table.

Astuces de pro

• Bien presser le tofu avant de le couper permet une texture plus ferme
• Ne sautez pas l’étape du zeste de citron il fait toute la différence
• Si vous aimez les saveurs épicées ajoutez une pincée de piment doux ou fort dans la poêle avec les légumes

Vos questions sur cette recette

→ Comment cuire les légumes pour qu'ils soient bien dorés ?

Faites chauffer une grande poêle antiadhésive à feu vif avec un peu d'huile d'olive. Ajoutez les poivrons et les courgettes, en les sautant régulièrement pour obtenir une coloration dorée uniforme.

→ Comment cuisiner le quinoa pour qu'il ne soit pas trop mou ?

Rincez d'abord le quinoa à l'eau froide. Puis, cuisez-le dans une casserole avec deux fois son volume d'eau salée. Couvrez et laissez mijoter à feu doux jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. Égrenez les grains avec une fourchette.

→ Puis-je remplacer le tofu par une autre source de protéines ?

Oui, vous pouvez remplacer le tofu par des pois chiches rôtis, des lentilles ou même du fromage halloumi poêlé pour une alternative tout aussi savoureuse.

→ Quelle huile choisir pour ce plat ?

L'huile d'olive extra vierge est idéale pour rehausser les saveurs méditerranéennes des légumes grillés. Vous pouvez également utiliser de l'huile d'avocat ou de colza selon vos préférences.

→ Comment ajouter plus de saveur au tofu ?

Pour intensifier les saveurs, laissez le tofu mariner plus longtemps dans un mélange que vous pouvez personnaliser avec des épices ou des herbes comme le paprika, le cumin ou la coriandre.