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Le poisson au four méditerranéen est un plat savoureux et sain qui combine des saveurs fraîches et des ingrédients simples. Ce mélange de poisson tendre, de légumes colorés et d'herbes fraîches vous transporte directement au bord de la Méditerranée.
Pourquoi choisir cette recette ?
Ce plat est idéal pour les dîners rapides en semaine ou les repas sains. Riche en saveurs et en textures, il allie la tendreté du poisson à la douceur des tomates cerises, le salé des olives et câpres, et l'acidité du citron. De plus, il est léger, facile à préparer et parfait pour toute occasion.
Les ingrédients indispensables
- Filets de poisson : 4 (morue, bar ou vivaneau) pour une base riche en protéines.
- Tomates cerises : 1 tasse, réduites de moitié pour une touche de douceur.
- Olives noires : 1/2 tasse, dénoyautées et tranchées pour un goût salé.
- Câpres : 1/4 tasse, égouttées pour une pointe acidulée.
- Citron : 1, en tranches fines pour rehausser les saveurs.
- Oignon rouge : 1 petit, tranché finement pour une texture croquante.
- Herbes : Persil, basilic et aneth frais pour un arôme méditerranéen.
- Assaisonnements : Sel, poivre noir, flocons de poivre rouge (facultatif).
- Huile d'olive : 2 cuillères à soupe, pour une base parfumée et saine.
- Ail : 2 gousses hachées pour une profondeur de goût.
Instructions pas à pas
- Préchauffez le four
- Préchauffez le four à 375°F (190°C).
- Préparez le poisson
- Assaisonnez les filets de poisson avec du sel et du poivre des deux côtés.
- Assemblez le plat
- Dans un plat de cuisson, ajoutez un filet d'huile d'olive et répartissez l'ail haché. Disposez les filets de poisson et ajoutez autour les tomates cerises, olives, câpres et oignons rouges. Garnissez avec les tranches de citron.
- Cuire au four
- Arrosez avec un peu plus d'huile d'olive et faites cuire à découvert pendant 15-20 minutes, jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se défasse facilement à la fourchette.
- Ajoutez la garniture
- Saupoudrez de persil, basilic et aneth frais après cuisson. Servez immédiatement.
Suggestions pour servir
Accompagnez ce poisson méditerranéen avec du pain croustillant, du riz basmati ou une salade légère. Pour une expérience authentique, ajoutez un verre de vin blanc sec et une touche de sauce tzatziki ou d'huile d'olive parfumée.
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Astuces et variations
- Variez les poissons : Essayez le saumon ou le flétan pour une version différente.
- Ajoutez des légumes : Incorporez des courgettes ou des poivrons pour un plat encore plus coloré.
- Option épicée : Ajoutez des flocons de piment pour relever les saveurs.
- Évitez les câpres : Si vous n'aimez pas leur goût, remplacez-les par des cornichons coupés finement.
- Gagnez du temps : Préparez les ingrédients à l'avance pour une cuisson express.
Questions fréquentes
- → Quel type de poisson choisir ?
- La morue, le bar ou le vivan sont parfaits pour cette recette. Choisissez des filets fermes qui tiennent bien à la cuisson au four et qui ne s'effritent pas trop.
- → Comment savoir si le poisson est bien cuit ?
- Le poisson est cuit quand il devient opaque et se défait facilement à la fourchette. Sa chair doit être nacrée et se détacher en lamelles.
- → Peut-on préparer ce plat à l'avance ?
- Il est préférable de servir ce plat immédiatement après cuisson. Vous pouvez cependant préparer tous les légumes et assaisonnements à l'avance.
- → Que servir en accompagnement ?
- Un riz blanc, du pain croustillant ou une salade verte légère sont parfaits. Des pommes de terre au four ou des légumes grillés conviennent aussi très bien.
- → Comment conserver les restes ?
- Les restes se conservent au réfrigérateur pendant 2 jours. Réchauffez doucement au four pour ne pas dessécher le poisson.