Tilapia et légumes sautés express

Ce tilapia tendre sur lit de légumes sautés est l’un de mes plats rapides préférés quand je souhaite manger sain et coloré sans passer des heures en cuisine. Les légumes restent croquants, le poisson fondant, relevé juste ce qu’il faut par la coriandre fraîche — un vrai repas complet prêt en moins de trente minutes.

Je me souviens de l’avoir servie lors d’un soir de semaine où tout le monde est arrivé affamé à la maison. Ce plat a fait l’unanimité et il n’en est pas resté une seule miette sur la table tant il a plu à toute la famille.

Ingrédients

• Céleri branches émincées : apporte du croquant et de la fraîcheur, privilégiez des branches bien vertes et fermes
• Poivrons rouges ou jaunes coupés en lanières : douceur et couleur, choisissez-les lourds et brillants
• Oignon émincé : rehausse la saveur, un petit oignon jaune doux suffit
• Courgette en demi-rondelles : donne de la tendreté et un goût doux, à peau lisse et sans taches
• Champignons blancs tranchés : pour l’umami et la texture, choisissez-les fermes sans taches brunes
• Huile d’olive : cuisson et goût, extra vierge recommandée
• Haricots rouges en boîte : source de protéines végétales, bien rincés
• Salsa du commerce : touche acidulée et épicée, peu d’ajouts
• Coriandre fraîche : parfum et fraîcheur, bien verte sans feuilles jaunies
• Filets de tilapia frais : douceur et simplicité, fraîcheur et texture ferme
• Sel et poivre : ajustez au goût, fleur de sel et poivre du moulin si possible

Instructions détaillées

Préparation des légumes :

Dans une grande poêle, versez la majorité de l’huile d’olive et faites chauffer sur feu moyen. Ajoutez le céleri, les poivrons, l’oignon, la courgette et les champignons. Faites revenir huit à dix minutes, en remuant. Les légumes doivent être tendres mais encore croquants.

Ajout des haricots et de la salsa :

Versez les haricots rouges égouttés ainsi que la salsa dans la poêle. Remuez. Laissez cuire deux minutes pour bien chauffer le tout.

Assaisonnement et touche finale :

Hors du feu, incorporez la coriandre hachée. Salez, poivrez à votre goût. Laissez reposer pour permettre aux saveurs de s’harmoniser.

Cuisson du tilapia :

Dans une autre poêle, chauffez le reste de l’huile d’olive à feu moyen. Déposez les filets de tilapia, salez et poivrez. Faites cuire trois à quatre minutes de chaque côté, pour obtenir des filets moelleux et dorés.

Service :

Dressez un lit de légumes colorés dans chaque assiette, surmontez d’un filet de tilapia, ajoutez un peu de coriandre selon votre goût. Servez immédiatement ou laissez refroidir pour un plat d’été.

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J’adore le parfum de coriandre fraîche posé sur le tilapia chaud. Cela me rappelle les soirs d’été à cuisiner dehors, les enfants cueillant la coriandre dans le jardin, et la grande importance de bien surveiller la cuisson du poisson pour qu’il reste moelleux.

Conseils de conservation

Ce sauté se conserve jusqu’à deux jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Pour le réchauffer, utilisez une poêle à feu doux avec une cuillère d’eau. Si vous souhaitez congeler, gardez uniquement les légumes et ajoutez du tilapia frais au moment du service.

Substitutions d’ingrédients

En cas d’absence de tilapia, un autre poisson blanc comme l’aiglefin ou la goberge fera l’affaire. Remplacez la coriandre par du persil plat si besoin, et les haricots rouges par des haricots noirs pour varier les saveurs.

Suggestion de service

Savourez ce plat aussi bien chaud qu’à température ambiante. Essayez-le froid en garniture pour tacos avec un peu de crème et un zeste de citron, ou servez-le sur un lit de riz basmati pour un repas plus consistant.

Contexte culturel

Ce genre de sauté rappelle les cuisines du monde où l’on adapte légumes de saison et poisson local. Inspiré à la fois du sud du Mexique et du sud de la France, il propose simplicité et couleur dans l’assiette, sans ingrédients compliqués.

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Le tilapia sur lit de légumes sautés est aussi facile que savoureux. Il promet un vrai moment convivial à table, que ce soit un soir pressé ou une réunion estivale.

Vos questions sur cette recette

→ Quelle variété de poisson utiliser si je n'ai pas de tilapia ?

Vous pouvez choisir de la goberge, de l’aiglefin ou un autre filet blanc à cuisson rapide.

→ Comment garder les légumes croquants lors de la cuisson ?

Faites sauter à feu vif et surveillez la cuisson pour stopper dès qu'ils sont al dente.

→ Peut-on remplacer la coriandre par une autre herbe ?

Oui, du persil plat ou de la ciboulette apportent une touche aussi fraîche en fin de cuisson.

→ Avec quoi accompagner ce plat ?

Servez avec du riz, du quinoa ou dégustez dans des tortillas pour un repas varié.

→ La salsa est-elle indispensable ?

Elle relève le goût mais peut être remplacée par quelques tomates fraîches et un filet de citron.